Domowe sposoby na nadciśnienie

Dieta dla serca
Powszechny wśród pacjentów jest błędny pogląd mówiący, że jedynym sposobem leczenia nadciśnienia tętniczego jest przyjmowanie leków. Dlatego przeważnie wszelkie zalecenia lekarskie dotyczące zmiany stylu życia są bagatelizowane. Tymczasem wszyscy - poza chorymi z nadciśnieniem tętniczym ciężkim, u których od razu należy włączyć leczenie farmakologiczne - powinni przez kilka miesięcy stosować leczenie niefarmakologiczne.
Skuteczność leczenia niefarmakologicznego została potwierdzona. Wykazano, że przy nieprawidłowej masie ciała zmniejszenie jej o 10 kg obniża skurczowe ciśnienie krwi o 5-20 mm Hg. Ograniczenie spożycia soli do 4,35-6 g/dobę powoduje przeciętny spadek ciśnienia tętniczego o 2-8 mm Hg. Regularna aktywność fizyczna pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze o 4-9 mm Hg.

Chorujesz na nadciśnienie tętnicze i pijesz kawę?
Kofeina, która znajduje się w kawie, herbacie i niektórych napojach poprawia koncentrację i nastrój oraz likwiduje uczucie zmęczenia. Jednak spożywana w dużych ilościach, może spowodować drżenie rąk, nadpobudliwość oraz wzrost ciśnienia tętniczego, a także bezsenność, zgagę, zaparcia, nasilenie choroby wrzodowej i biegunki. U osób regularnie spożywających produkty zawierające kofeinę dochodzi do przyzwyczajenia organizmu i nie obserwuje się wzrostu ciśnienia tętniczego. Ale przy sporadycznym ich spożyciu kofeina podnosi ciśnienie znacznie, choć na krótko.
Jeśli chorujesz na nadciśnienie, zaleca się, abyś wypijał dziennie nie więcej niż 2 filiżanki kawy lub 3 filiżanki herbaty, lub 2-4 puszki napojów z kofeiną, co odpowiada 200 mg kofeiny. Stanowczo nie należy spożywać kofeiny przed dużym wysiłkiem fizycznym, gdyż on sam podwyższa ciśnienie.
Jak zmniejszyć ilość przyjmowanej kofeiny? Produkty zawierające kofeinę można zastąpić ich odpowiednikami bez kofeiny, bądź artykułami z jej obniżoną zawartością.
Waga na wagę złota
Nadmierna masa ciała ma silny wpływ na występowanie nadciśnienia tętniczego. Redukcję nadwagi zaleca się wszystkim pacjentom cierpiącym na to schorzenie. Ocenia się, że zwiększenie masy ciała o 1 kg ponad normę może powodować wzrost ciśnienia tętniczego o około 2-3 mm Hg.

Jeść, by nie jeść
Najpierw należy ocenić indywidualne zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Zależy ono od płci, wieku i wykonywanej pracy. Aby schudnąć, należy jeść mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Żeby tracić około 0,5 kg miesięcznie trzeba spożywać posiłki o łącznej dziennej wartości kalorycznej wyliczanej według wzoru: obecna waga w kg x 22 = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne podczas odchudzania
Szczególną uwagę należy zwrócić na zmianę nawyków żywieniowych. Wiele otyłych osób twierdzi, że "prawie nic nie je", zapominając o pączku zjedzonym podczas przerwy na kawę, zapiekance kupionej w drodze do autobusu lub paczce chipsów, które "zniknęły" podczas oglądania ulubionego serialu.
Warto zrobić listę pokarmów spożytych w ciągu dnia i policzyć ich wartość kaloryczną. Zwykle po takim podsumowaniu ogarnia człowieka zdziwienie, że "to wszystko" można zjeść w ciągu jednej doby.
Ważne jest, aby dobrze zaplanować posiłki i mieć pod ręką produkty, które zamierzamy zjeść. Niewłaściwym postępowaniem jest w chwili głodu sięgać po słodycze, czy produkty typu fast-food. Posiłki muszą być dobrze rozplanowane, tak, by nie dopuścić do nadmiernego głodzenia. Równie niewłaściwe jest bowiem spożywanie obfitego posiłku wieczorem, po całym dniu bez jedzenia.
Woda jest naszym sprzymierzeńcem. Picie dużych ilości niesłodzonych płynów pozwala na zmniejszenie uczucia głodu, nie powodując przy tym zwiększenia spożytych kalorii.

Zwiększenie aktywności fizycznej
Aktywny tryb życia przynosi wiele korzyści. Poprawia samopoczucie, pomaga zredukować zbędne kilogramy, wpływa na profil lipidowy. Wspomaga także walkę z nadciśnieniem. Oto najważniejsze wytyczne dotyczące uprawiania sportu przez osoby pragnące zapobiec nadciśnieniu:
- uprawiaj sport co najmniej przez 30 minut nie rzadziej niż 3 lub 4 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie
- wybieraj dyscypliny dynamiczne, tzn. takie, które wiążą się z ruchem, np. pływanie, spacer i bieganie, jazdę na rowerze, taniec, aerobik. Unikaj wysiłku statycznego, np. ćwiczeń w siłowni, podnoszenia ciężarów itp.

Ograniczenie spożycia alkoholu.
Alkohol przyjmowany w nadmiarze zwiększa ciśnienie tętnicze krwi. Liczne badania wykazały, że nadciśnienie jest częstą chorobą u alkoholików, a wartość ciśnienia ulega zmniejszeniu już w ciągu kilku tygodni abstynencji.
Z drugiej strony alkohol pity w niewielkich ilościach, zwłaszcza czerwone wino, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego specjaliści są zdania, że mężczyźni powinni ograniczyć ilość wypijanego alkoholu do maksimum dwóch, a kobiety do jednego drinka dziennie (1 drink = 1 kieliszek wódki = 1 kieliszek wina = 0,5 l. piwa). Nie zaleca się namawiać do picia abstynentów, ani osób pijących sporadycznie. Należy również pamiętać, że alkohol zawiera sporo kalorii i jego picie utrudnia uzyskanie zadowalających efektów odchudzania

Dieta obniżająca ciśnienie tętnicze
Dieta ta nazywana jest także dietą DASH. Twórcy diety przyporządkowali artykuły spożywcze do 7 grup: produkty zbożowe, nabiał, warzywa, owoce, mięso, orzechy i nasiona oraz tłuszcze. Każdej z grup przypisano ilość porcji, które można w ciągu dnia spożyć. Produkty mogą być dowolnie łączone, zależnie od apetytu. Zakładana dzienna wartość kaloryczna zjedzonych posiłków powinna wynosić 2000 kcal, jednak w zależności od potrzeb może być ona zwiększana lub zmniejszana.
Podstawowe grupy produktów wraz z zaleceniami, co do ich spożywania:

- Produkty zbożowe - są podstawowym źródłem energii i błonnika. Należą do nich pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe. Powinno się spożywać 7-8 porcji dziennie. Przykładową porcję produktów zbożowych stanowi kromka chleba lub 1/2 szklanki ryżu, kaszy, makaronu albo płatków zbożowych. 

- Warzywa - to cenne źródło potasu, magnezu i błonnika. Należy spożywać 4-5 porcji dziennie. 1 porcja, to szklanka warzyw liściastych, szklanka soku warzywnego, 1/2 szklanki warzyw gotowanych. Należy unikać przetworów z puszki, ponieważ zawierają dużo konserwantów i sodu. Najlepiej stosować warzywa świeże lub mrożonki.

- Owoce - są skarbnicą witamin i minerałów. Zaleca się 4-5 porcji dziennie. Jedna porcja, to około szklanka soku, średnie jabłko lub gruszka, 1/4 szklanki suszonych owoców.

- Nabiał - magazyn wapnia i białka. Należy spożywać produkty odtłuszczone lub beztłuszczowe. Jedna porcja, to szklanka mleka, kubeczek jogurtu lub 50 g chudego twarogu. Dziennie należy spożywać 2-3 takie porcje.

- Mięso (w tym drób i ryby) - dostarcza organizmowi białko, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Powinniśmy zwracać uwagę, by mięso zawierało jak najmniej tłuszczu (unikać skóry, odcinać tłuste kawałki). Zamiast smażyć potrawę warto ją ugotować lub przygotować danie z grilla. Dziennie powinno się jeść 2 lub mniej porcji produktów mięsnych (jedna porcja to 60-90 g).

- Orzechy, nasiona, warzywa strączkowe - produkty te rzadko goszczą w naszej diecie, a są bardzo dobrym źródłem energii, magnezu, potasu, białka i błonnika. Jedna porcja wynosi 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżeczki nasion, 1/2 szklanki ugotowanej fasoli lub grochu. Powinno się zjadać około 4-5 porcji tygodniowo.

- Tłuszcze - niezbędne jako budulec błon komórkowych. Dozwolonych jest 2-3 porcji dziennie. Jedna porcja, to 1 łyżeczka margaryny, 1 łyżka majonezu ze zmniejszoną zawartością tłuszczu lub 1 łyżeczka oleju roślinnego.

- Słodycze - dostarczają jedynie przyjemności. Powinny być ograniczone do minimum. Można spożywać 5 porcji tygodniowo. 1 porcja, to łyżeczka cukru, 1 łyżeczka dżemu lub szklanka słodkiego napoju.

Dieta DASH nie narzuca konkretnego rozkładu posiłku, stanowi raczej podstawę do indywidualnego tworzenia codziennego programu żywienia. Bardzo istotną rzeczą jest, aby traktować rzeczy zjedzone w ciągu dnia jako jeden duży posiłek spożywany na raty. Takie podejście ułatwia rozplanowanie porcji poszczególnych produktów według zasad diety DASH.

(IW/BG)