Poradnik dla przyszłych Mam

Część 9: Odżywianie w ciąży, jak radzić sobie z mdłościami?

Dieta jest bardzo istotna dla rozwoju i zdrowia dziecka. Niedożywienie kobiety ciężarnej  może prowadzić do występowania otyłości  oraz  innych  chorób u dziecka. Zagrożenie miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym  czy  cukrzycą,  zostaje zaprogramowane w okresie płodowym. W ciąży nie należy stosować diet niekonwencjonalnych lub restrykcyjnych. Należy unikać potraw smażonych, roślin kapustnych, tłustych mięs i ciast. Poranny posiłek winien uwzględnić dostateczną ilość płynów oraz  lekkostrawną kanapkę.

Dieta ciężarnej powinna być urozmaicona, oparta na jarzynach, owocach, kaszach, rybach, mięsie, produktach mlecznych. Polecam produkty zbożowe z pełnego przemiału. Należy konsumować jak najwięcej produktów po minimalnej obróbce kulinarnej. Smażenie, wędzenie, peklowanie niszczą witaminy i biopierwiastki. Sól należy zastępować przyprawami ziołowymi. Wskazane jest wypijanie około dwóch litrów płynów w postaci niegazowanej wody mineralnej lub lekkiej herbaty.

Najczęstszym niedoborem żywieniowym w ciąży jest brak żelaza powodujący anemię. Przyswajaniu żelaza sprzyja dieta bogata w białka oraz witaminę C.  Natomiast kawa i herbata utrudniają absorbcję tego pierwiastka. Inny rodzaj anemii u ciężarnych jest wynikiem braku witaminy B12. Występują wtedy dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak pieczenie i bolesność języka, biegunka oraz zaburzenia neurologiczne. Te ostatnie manifestują się drętwieniem i mrowieniem kończyn, uczuciem zimnych stóp i rąk, bólami wzdłuż przebiegu pni nerwowych.  Właściwe zabezpieczenie organizmu w witaminę B₁₂ wymaga obecności na talerzu takich produktów jak wątroba, nerki, mięso, jaja i mleko.

Magnez to pierwiastek zdrowia i urody. Objawy jego braku w organizmie to: osłabienie , drżenie i uczucie cierpnięcia oraz mrowienia kończyn, bóle i zawroty głowy, zaburzenia snu, brak apetytu i dolegliwości sercowe. Najwięcej magnezu znajduje się w kakao, czekoladzie, soi, orzechach, otrębach i ziarnach zbóż, orzeszkach ziemnych, kaszy gryczanej, fasoli, płatkach owsianych, grochu, kukurydzy. Natomiast najmniej jest w mleku, jajach, twarogu, pomarańczach, sałacie, cebuli, jabłkach, miodzie i cukrze.

Wapń pełni różne funkcje w organizmie, ale przede wszystkim jest konieczny do mineralizacji kości i zębów. Tylko ¹/₃ wapnia znajdującego się w pokarmach wchłania się w jelicie cienkim. Bardzo wysoka zawartość wapnia występuje w żółtym serze 1300 mg na 100 g oraz w rzepie 246 mg i w migdałach do 234 mg. Twaróg zawiera do 150 mg, mleko110 mg, a wieprzowina tylko 10 mg.

Rozwój ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki wymaga odpowiedniej ilości wielonienasyconych, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych  Ω-3. Znajdują się one w rybach i owocach morza. Ich spożywanie w drugiej połowie ciąży zapobiega depresji poporodowej oraz stymuluje rozwój psychoruchowy dzieci. Dostateczną podaż tych kwasów zapewnia spożycie przez ciężarną około 300 g ryb tygodniowo.

Witamina, której nadmiar szkodzi, to witamina A. Obecna jest w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego oraz jako prowitamina (karotenoidy), znajduje się w jarzynach i owocach pod postacią czerwonego i żółtego pigmentu. Najbogatszymi źródłami retinolu są tłuszcze rybie, wątroba i jej przetwory, śmietana, masło, żółtka jaj. Angielscy eksperci zalecają, aby ciężarne nie spożywały więcej niż 50 g wątróbki na tydzień, o ile zażywają witaminy.

Jadłospis ciężarnej powinien uwzględniać dolegliwości trawienne, towarzyszące zwłaszcza początkowemu okresowi ciąży. Mogą to być poranne lub wieczorne  nudności i wymioty, zaburzenia  łaknienia, zmiany tolerancji zapachu i smaku oraz zaparcia. W zmaganiach z porannymi mdłościami pomaga imbir. Na nasilenie nudności wpływa zarówno przejedzenie, jak i uczucie głodu. Czasami pomaga częsta konsumpcja, nawet co 1,5 – 2 godziny. Na zaparcia skuteczny jest błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Zwiększa masę pokarmową i pobudza perystaltykę jelit. Bogate w błonnik są otręby, mąka razowa, kasze, marchew, truskawki i jabłka.

TEKST W RAMCE

W pierwszym trymestrze ciąży dobowe zapotrzebowanie energetyczne powinno odpowiadać należnej, a nie aktualnej masie ciała. W drugim trymestrze liczba kalorii zwiększa się o około 400, a w trzecim trymestrze o około 500 kcal na dobę.

prof. Paulin Moszczyński

ekspert Akademii Pacjenta CZT